Мазнините са най-обсъжданият макронутриент към момента. С толкова много противоречива информация, е трудно да се намери правилния отговор. Какви мазнини трябва да консумираме и какви да избягваме? Каква роля играят полезните мазнини за нашето тяло?
Като човек, чиято диета от декември 2018г. до сега, се състои от над 60% полезни мазнини, исках да опровергая твърденията, че мазнините трябва да бъдат ограничавани. Най-положителната ми промяна досега, що се отнася до здравето и външния ми вид, постигах благодарение на полезните мазнини, обилното количество свежи зеленчуци и качественото(пасищно) месо и риба (дива).
Но първо, малко история за това как се е стигнало до извода, че едва ли не всички мазнини са вредни и ако искаме да сме здрави, трябва да се храним нискомазнинно и високовъглехидратно (любопитно защо именно защото масово се спазва този тип хранене от 50-те г. на 20-ти век, има световна епидемия от сърдечносъдови заболявания, диабет и затлъстяване – рядко срещани допреди въвеждането на нискомазнинното хранене)...
НИСКОМАЗНИННОТО ХРАНЕНЕ – КРАТКА ИСТОРИЯ
През 50-те години на 20-ти век, учен, на име Ансел Кийс ( Ancel Keys), разтърсва света с твърдението, че наситените мазнини, съдържащи се в месо, яйца, масло и др., са вредни и причиняват сърдечно-съдови заболявания. Същевременно с това твърди обаче, че нанаситените растителни мазнини (слънчогледово, рапично, царевично олио и други, все рафинирани и транс мазнини), са правилният избор. Освен това, той пренебрегва масовата консумация на маргарин по това време. За съжаление, поради липса на други изследвания в тази област относно връзката между наситените мазнини и коронарната болест на сърцето, светът се доверява сляпо на Кийс и нискомазнинната (особено ниска на наситени мазнини) диета набира космическа популярност по света, а рафинираните мазнини се използват още повече в домакинствата.
Производителите на храни започват да произвеждат продукти в съответсвие с новите изисквания. Имат две опции, с които да заменят наситените мазнини: протеин и захар. Захарта е значително по-евтина и по-привлекателна за потребителя, затова в продуктите биват добавени големи количества захар и царевичен сироп. Тези нискомазнинни храни не само са бедни на полезни вещества, но заради рафинираните въглехидрати в тях – пристрастяващи и незасищащи.
Истината за захарта излиза наяве, но мазнините продължават да бъдат демонизирани и ограничавани, независимо от вида им. Една от основните причини поради които повечето хора не могат да спазват дълго време дадени диети, е именно ниското количество мазнини в тях. Мазнината е не само най-засищащият макронутриент, но и има най-ниско влияние върху нивата на инсулин, за разлика от протеина и въглехидратите.
Благодарение на неточни изследвания, мазнините си навличат лоша репутация. Но не всички мазнини са вредни и трябва да се избягват. Има няколко вида, които са не само здравословни, но са и жизненоважни.
РОЛЯ НА ПОЛЕЗНИТЕ МАЗНИНИ В ТЯЛОТО
Човешкото тяло има нужда от мазнини, за да има здрава репродуктивна система, за регулиране на температурата и оптимална мозъчна функция. Мазнината спомага за формирането на клетъчните стени, чиято роля е да предпазят вътрешната част на клетките от увреждащи субстанции. Мазнината е съставна част и на жлъчната киселина, която е необходима за храносмила
нето. Витамините А, Е, D и K са мастноразтворими, което означава, че без мазнина, абсорбирането им от организма би било невъзможно. Няколко важни хормона, като лептинът, който е отговорен за чувството за ситост, са направени от наситени мазнини и холестерол. А ето и как тялото произвежда тестостерон ( жизеноважен хормон както за мъжете, така и за жените) : холестерол -> прегненолон -> андростендион -> тестостерон. Всъщност, всеки хормон на репродуктивната система се синтезира с помощта на полезни мазнини и холестерол. Мазнините са също така основна част от повърхостта на нервите, наречена миелин (myelin), която позволява на електричество да преминава безпроблемно между тях. Оптималната нервна „комуникация“ не позволява на дегенеративни заболявания като множествената склероза да започнат развитието си.
ПОЛЕЗНИ МАЗНИНИ
Специалист по храненето и един от първите изследователи на транс мазнините, д-р Мери Ениг (Mary Enig), е определила два ефикасни начина, чрез които да разберем дали една мазнина е полезна или не.
Първият начин, е като се разгледа колко дълга е една мастна молекула. Колкото по-къса е мастната молекула, толкова по-антиинфламационна и полезна е тя. Пример за такива са маслената киселина в пасищното краве масло и гхи, както и няколко вида средноверижни триглицериди, които се съдържат в кокосовото масло. Мазнината (мас) от пасищни животни е също стабилна, богата на витамини, минерали и антиоксиданти.
Вторият начин е като се види колко стабилна е дадена мазнина. Кислородът е жизненоважен за живота, но същевременно с това стимулира мощни химически реакции като оксидирането, което уврежда структурата на мазнините. Най-стабилните мазнини са наситените, защото молекулите им имат малко места, през които може да навлезе кислород. Оксидираните (увредени) мазнини водят до прекомерно остаряване, предизвикват инфламация и са неефективни в изграждането на здрави клетъчни мембрани.
Противно на широкоразпространеното мнение ( благодарение на Ансел Кийс), че наситените мазнини причиняват коронарна болест на сърцето, съвременни изследвания не намират връзка между консумацията на наситени мазнини и коронарна болест. Връзка обаче е открита между консумацията на транс мазнини и храни с висок гликемичен индекс (богати на захари) и коронарната болест. {1}.
Наситените мазнини съставят 45% от клетъчните мембрани на мозъка и черния дроб и 35% от клетъчните мембрани на сърцето и мускулите. Именно затова те имат ключова роля в човешкия организъм. {2}., {3}.
Следващите по важност за тялото мазнини, са мононенаситените, които са сравнително стабилни, защото в молекулната им структура има само едно място, където може да навлезе кислород ( от там идва и наименованието им “mono” – един). Мононенаситени мазнини се съдържат в екстра върджин зехтина, в авокадото, в суровите ядки. Макар и да са сравнително стабилни мазнини, не е препоръчително да се готви със зехтин, например, тъй като също се оксидира.
Полиненаситените мазнини са омега-6 и омега-3, от които тялото също има нужда в определени количества. Всяка от тези мазнини има уникална молекулярна структура и води до различни реакции в тялото.
По-конкретно, омега-3 мастните киселини са антиинфламационни, подобряват състоянието на сърдечносъдовата система и мозъчната функция, както и предпазват от ракови заболявания. Най-добрият източник на омега-3 е диво уловената мазна риба като скумрия, дива сьомга, сардини. Съдържа се още и в зехтина и орехите, но не в толкова големи количества и с не толкова добра усвояемост. {4}.
Омега-3 и омега-6 спадат към една категория, но не са еднакви. За съжаление, в съвременната човешка диета, омега-3 са рядкост, а омега-6 мазнините преобладават.
ОМЕГА-6 МАЗНИНИТЕ И НЕГАТИВНИТЕ ИМ ПОСЛЕДИЦИ ЗА ТЯЛОТО
Омега-6 мазнините, когато значително превъзхождат омега-3, предизвикват множество негативни последици за тялото. Пилешкото месо (от масови производители заради храненето със зърнени смески) е най-богатият на омега-6 мазнини протеин, съответно и най-пагубният за нашия организъм. Повечето растителни мазнини са също съставени от полиненаситени омега-6 мастни киселини – такива са слънчогледовото олио, олиото от гроздови семки, сусамовото, рапичното, царевичното и фъстъченото олио, рафинираното палмово олио. Оксидираните омега-6 мастни киселини увреждат човешкото ДНК, инфламират сърдечните тъкани и пречат на нормалното функциониране на мозъка. Друга категория омега-6 мазнини са транс мазнините, които трябва да се избягват на всяка цена. Твърде много омега-6 мастни киселини има дори и в суровите сусамови, тиквени,слънчогледови и ленени семена. Тялото има нужда от малко омега-6 мазнини за някои функции, но със сигурност не и от източници като рафинирани растителни мазнини. {5}.
Полезните мазнини са от първостепенна важност за нашето тяло, но е нужно да знаем кои е най-добре да консумираме и кои да намалим или елиминираме.
Накратко:
-увеличете приема си на качествени полезни мазнини като: пасищно краве масло/гхи, кокосово масло, какаово масло, мас от пасищни животни, екстра върджин зехтин, авокадо, орехи, както и мазнината, съдържаща се в мазни диво уловени риби.
-силно ограничете или елиминирайте: рафинираните растителни мазнини като слънчогледово, рапично, царевично, фъстъчено, сусамово олио и олио от гроздрови семки. Избягвайте дълбоко пържени храни, които изобилстват от транс мазнини.
2. Elisa Parra-Ortiz et al., “Effects of Oxidation on the Physicochemical Properties of Polyunsaturated Lipid Membranes”, Journal of Colloid and Interface Science 583 (March 7, 2019): 404-19, https://doi.org/10.1016/j.jcis.2018.12.007
3. Vincent Rioux, “Fatty Acid Acylation of Proteins: Specific Roles for Palmitic, Myristic and Caprylic Acids,” OCL 23, no. 3 (May-June 2016): D304, https://doi.org/10.1051/ocl/2015070